Nosečnice

Večji je trebušček, težje telovadimo?…V vodi ni tako! Nosečke, pridružite se nam!

Vaditeljica vadbe v vodi za nosečnice in poporodne vadbe v vodi je Mina Marinčič

Termini:

TOREK: 14:00-15:00 in 15:30-16:30

ČETRTEK: 10:00-11:00 (POPORODNA VADBA V VODI)

PETEK: 14:00-15:00 in 15:15-16:15

Vadbo lahko obiskujete 1x ali 2x tedensko v prostih terminih.

Informacije in prijave: 041 953 656 (Mina Marinčič)
ali na e-naslov: nosecnice@plavalna-zveza.si ali na facebook
Vaditelji/ice: Mina Marinčič

Nosečke, ki bi rade poizkusile vadbo v vodi za nosečnice, ste lepo vabljene, da se nam ponovno pridružite.
Po poletju se vračamo z novimi močmi in super energijo za pikico na i, pa bo poskrbel prenovljen bazen.
Cenik vadbe!

Lepo vabljene!

Lokacija: Mali bazen Fakulteta za Šport

Višja fizioterapevtka Andrea Backovič, je po zgledu ameriškega programa za nosečnice tudi pri nas vpeljala podobno strategijo vadbe za lajšanje predporodnega obdobja in pripravo na rojstvo.

Vadba za nosečnice je oblika telesne aktivnosti, pri kateri nosečnica, potopljena v vodo do višine ramen izvaja različne vaje, upoštevajoč principe hidrodinamike. Vadba v nosečnosti je namenjena tako zdravim nosečnicam kot tudi tistim z blažjimi zdravstvenimi težavami od četrtega meseca nosečnosti naprej. Redna, varna in preventivna rekreativna telesna dejavnost v nosečnosti omogoči lepše in predvsem lažje doživljanje nosečnosti in samega poroda.

nosecniceVadba v vodi za nosečnice poteka ob glasbeni spremljavi s pomočjo posebnih rekvizitov za vodno aerobiko in traja od 45 minut do ene ure. Program predporodne vadbe v vodi sestavljajo ogrevanje, aerobna vadba, vaje za krepitev mišic ter raztezanje s sproščanjem na koncu.

Pri tovrstni vodni aktivnosti z ogrevanjem, ki praviloma traja od 10 do 15 minut pripravimo telo na obremenitve v glavnem delu vadbene enote. Začnemo ga z dvema počasnima in globokima očiščevalnima vdihoma, nadaljujemo pa z enostavnimi vajami s katerimi razgibamo vse sklepe vključno z večjimi mišičnimi skupinami.

Pri aerobni vadbi v vodi za nosečnice izvajamo vaje, ki spodbujajo aktivnost srca, ožilja in dihal (hoja, tek, plesu podobni gibi in koreografije s skladnim premikanjem rok in nog). V času nosečnosti lahko traja največ 15 do 20 minut in ni priporočljivo prekoračiti srčnega utripa 140 udarcev na minuto. Intenzivnost vadbe naj bo zmerna in sicer od 60 do 75% maksimalnega srčnega utripa.

nosecniceZ vajami za krepitev mišic 15 do 20 minut krepimo mišice, ki so zaradi drastičnih telesnih sprememb v času nosečnosti podvržene dodatnim obremenitvam (mišice rok, prsne in hrbtne mišice, mišice nog in zadnjice ter mišice medeničnega dna). Ob stisku mišice ali mišične skupine vedno izdihnemo in vajo ponovimo 5 do 8 krat. Dodatno obremenitev dosežemo s pomočjo penastih uteži, črvov, valjev, plavalnih desk, elastičnih trakov itd.

Zadnji del ohlajanja traja od 10 do 15 minut in vključuje rahlo raztezanje aktivnih mišic ter sproščanje, ki se konča z dvema počasnima in globokima vdihoma.

Cilji programa so:

– poučiti o nosečnosti, porodu in obdobju po porodu;

– psihofizično pripraviti nosečnice na porod in obdobje po porodu (izboljšati funkcijo srčno-žilnega in dihalnega sistema, okrepiti mišice potrebne za porod in nego dojenčka, izboljšati ravnotežje in koordinacijo, poudariti dobro telesno držo ter pravilno biomehaniko pri delu in počitku itd.);

– naučiti preprečevati in omiliti pogoste nosečniške tegobe (npr.: motnje cirkulacije, bolečine v mišicah, sklepih in hrbtenici, zaprtje, okvare medeničnega dna, pridobitev na teži, nastanek strij itd.);

– druženje, medsebojna podpora in izmenjava izkušenj);

Vadba v vodi za nosečnice ima številne pozitivne učinke povezane s specifičnimi lastnostmi vode in je v tujini zelo razširjena in priljubljena. Prednosti predporodne vadbe v vodi:

– Tovrstna vadba ima dober psihološki učinek in veča motivacijo, ker se nosečnica v vodi oziroma bazenu počuti lažja in varneje izvaja vaje kot na suhem;

– Voda namreč navidezno odvzame telesu določen odstotek telesne teže glede na potopljeno telo in tako razbremeni gibalni aparat, zato je obremenitev na sklepe in obsklepne strukture manjša;

– Vzgon podpre tudi težo otroka, kar odpravi pritiske na trebušne organe in na mišično-skeletni sistem nosečnice;

– Upor vode onemogoča izvajanje hitrih in sunkovitih gibov in s tem je zmanjšana možnost nastanka poškodb.

– Učinek potopitve zmanjšuje nabiranje in zastajanje tekočin v telesu, kar povzroči manjšanje oteklin na udih in na obrazu;

– Srčni utrip matere je za 10 – 13 udarcev na minuto nižji od srčnega utripa nosečnice, ki enako intenzivno vadi na suhem in se po končani vadbi v vodi za nosečnice tudi hitreje vrne na normalo;

– Vadba v topli vodi okrog 31˚ C ne daje možnosti pregretja ploda;

– Topla voda v bazenu povzroči sproščanje napetih mišic in daje masirajoč učinek na telo;

– Plavanje v nosečnosti in vadba v vodi preprečujeta zaprtje;

– S pomočjo vadbe v vodi se lahko uspešneje kontrolira tudi telesna teža, saj porabimo približno 7 kalorij na minuto, od tega kar 75% iz telesnih maščob;

– V vodi se manj spotimo, saj le-ta deluje kot nekakšen hladilni sistem;

– Vaje v vodi so za oblikovanje telesa bolj učinkovite kot vaje na suhem, saj gibanje v njej omogoča istočasno krepitev nasprotnih mišičnih skupin;

– Mišično-skeletna bolečina se zmanjša in občutek ugodja lahko traja od nekaj ur do nekaj dni po končani vadbi;

Nosečnost je obdobje velikih anatomskih, fizioloških in emocionalnih sprememb, zato je vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti bistvenega pomena za kvalitetno nosečnost in porod ter čim hitrejše poporodno okrevanje. Zdrave nosečnice, ki želijo najboljše zase in za svojega še ne rojenega otroka, se lahko od četrtega meseca nosečnosti naprej pridružijo programu redne predporodne vadbe v vodi, ki se pod strokovnim vodstvom višje fizioterapevtke enkrat tedensko odvija v higiensko neoporečnem malem bazenu na Fakulteti za šport v Ljubljani.